Thực đơn Keto giảm 3kg cân nặng trong 1 tuần cho chị em bắt đầu

Nghe đến chế độ ăn Keto, chắc khá lạ lẫm, đây là một phương pháp giảm cân nhanh, mà sức khỏe vẫn được cải thiện, dưới đây là thực đơn giảm cân an toàn cho chị em trong một tuần.

Giảm cân Keto ( low carb ) là gì ?

Phương pháp giảm cân keto là được viết tắt bởi tên Ketogenic , đây là một chế độ ăn kiêng low-carb, chế độ ăn thực đơn giảm lượng tinh bột cung cấp cho cơ thể xuống một mức tối thiểu nhất, tăng chất béo và giữ một lượng đạm trung bình.Theo cách ăn này, thì lượng tinh bột một ngày sẽ giảm 30-50gr, và lượng chất béo thay thế cung cấp năng lượng cho cơ thể là 75% lượng calo. Lượng đạm cung cấp cho cơ thể hằng ngày lúc này sẽ khoảng 20%, và lượng carb ( tinh bột ) lúc này là 5 %. Với phương pháp giảm cân này giúp cho chị em có một thân hình vòng eo con kiến, mặc dù thực đơn giảm nhưng vẫn cung cấp cho chị em một sức khỏe dẻo dai.

Dưới đây là những thực đơn hằng ngày cho chị em.

Thực đơn low carb mẫu giúp bạn giảm cân trong 7 ngày

Thực đơn 1

Thực đơn ngày thứ 2 đầu tuần

  • Buổi sáng : bạn ăn 1 trái trứng ốp la cộng với một quả dưa leo.
  • Buổi trưa: bạn ăn 1 cái đùi gà chiên, 1 chén canh rau cải xanh, cộng 1 dĩa mướp xào giá.
  • Buổi tối : Ăn một chén canh rau ngót nấu tôm cộng với dĩa măng xào thịt bò.

Thực đơn ngày thứ 3

  • Buổi sáng : bạn hãy ăn 1 dĩa thịt lợn rán
  • Buổi trưa : hãy chế biến 1 miếng phi-lê cá rán, 1 diã bắp cải luộc, một dĩa bông bí xào tôm
  • Buổi tối : hãy nấu 1 chén canh bí đao cùng với sườn, 1 dĩa thịt viên rán, dĩa giá xào thịt

Thực đơn ngày thứ 4

  • Buổi sáng: bạn hãy làm 1 diã rau xào thịt bò
  • Buổi trưa: 1 diã sườn ran cộng với một dĩa rau dền luộc
  • Buổi tối nấu một dĩa rau muống xào tỏi, ăn kèm 1 cái đùi gà luộc

Thực đơn ngày thứ 5

  • Buổi sáng : hãy chế biến 1 dĩa thịt heo xông khói + 1 trái trứng ốp la
  • Buổi trưa : ăn một dĩa mực xào và 1 chén canh cải thịt nạc
  • Buổi tối : thay đổi khẩu vị bằng một dĩa chả lá lốt và một chén canh bầu nấu hến

Thực đơn ngày thứ 6

  • Buổi sáng: ăn một miếng ức gà chiên.
  • Buổi trưa : bạn ăn 1 dĩa tôm hấp , 1 chén canh cua nấu với rau đay, 1 dĩa bông thiên lý xào thịt bò
  • Buổi tôi : ăn một dĩa gan xào kèm với 1 chén canh cà tím nấu thịt ba chỉ.

Thực đơn ngày thứ 7

  • Buổi sáng: chế biến 1 dĩa salad trộn bơ/mayonnaise , 1 chén dâu tây trộn kem tươi hoặc sữa chua không đường
  • Buổi trưa: luộc 1 dĩa susu , 1 dĩa nấm xào thịt, 1 khoang giờ thủ
  • Buổi tối: ăn 1 dĩa rau muống luộc, 1 khoanh móng giò hầm chấm muối tiêu.

Thực đơn ngày chủ nhật

  • Buổi sáng : ăn một chén súp rau củ
  • Buổi trưa : ăn một chén canh rau cải nấu mọc , một dĩa ba chỉ luộc
  • Buổi tối : ăn 1 dĩa măng nhồi thịt chiên , 1 dĩa gà xé phay.

Thực đơn 2

Thực đơn ngày thứ 2 đầu tuần

  • Bắt đầu ngày mới với thịt hun khói, trứng và cà chua.
  • Bữa trưa lành mạnh với salad gà, dầu ô liu và một ít phomat.
  • Bữa tối với cá hồi nấu măng tây kèm bơ.

Thứ 3

  • Bữa sáng với trứng chiên cà chua, húng quế và phomat sữa dê.
  • Bữa trưa nhẹ nhàng với sữa hạnh nhân, bơ đậu phộng, bột ca cao và sữa lắc cỏ ngọt stevia.
  • Bữa tối thả ga với thịt viên, phomat cheddar và rau.

Thứ 4

  • Bữa sáng với 1 cốc sữa lắc giàu chất béo.
  • Bữa trưa với salad tôm trộn dầu ô liu ăn kèm một ít trái.
  • Bữa tối với thịt heo, phomat Parmesan ăn kèm bông cải xanh và 1 ít salad.

Thứ 5

  • Bữa sáng với trứng kèm bơ, sốt salsa, tiêu, hành tây và một ít gia vị.
  • Bữa trưa: Một nắm hạt hạnh nhân, cần tây với xốt guacamole và salsa.
  • Bữa tối với thịt gà xào xốt pesto, phomat kèm rau.

Thứ 6

  • Bữa sáng: Sữa chua không đường kèm bơ đậu phộng. Một ly cacao và cỏ ngọt stevia.
  • Bữa trưa đổi vị cùng bò xào rau, hãy nhớ dùng dầu dừa hoặc dầu ô liu.
  • Bữa tối với hamburger cùng thịt xông khói, trứng và phomat.

Thứ 7

  • Bữa sáng với trứng chiên giăm bông, phomat ăn kèm rau.
  • Bữa trưa giăm bông, phomat thái lát ăn cùng các loại hạt bạn yêu thích.
  • Bữa tối với cá trắng, trứng, rau chân vịt nấu bằng dầu dừa.

Chủ nhật

  • Bữa sáng với trứng chiên, thịt xông khói và nấm.
  • Bữa trưa với bánh hamburger ăn cùng phomat và xốt salsa.
  • Bữa tối bít tết bò trứng ăn kèm salad

Thực đơn 3

Thứ Hai

  • Bữa sáng: Trứng khuấy đơn giản (cung cấp 3gr carb)
  • Bữa trưa: Salad cá ngừ cuốn trong cải collard (cung cấp 23gr carb)
  • Bữa tối: Ức gà xào với ớt chuông, bí ngòi, phô mai Parmesan và whipping cream (cung cấp 13gr carb)

Đồ ăn nhẹ: Sốt Guacamole được làm từ bơ xay nhuyễn, có thể kèm cà chua, hành tây hay ớt chuông kèm với một cốc củ cải thái lát (cung cấp 10gr carb)

Tổng lượng carb trong ngày: 49gr

Thứ Ba

  • Bữa sáng: 2 cốc sữa chua Hy Lạp nguyên chất trộn với dầu olive và phô mai Feta (cung cấp 17gr carb)
  • Bữa trưa: Bánh sandwich làm từ súp lơ, kẹp trứng và phô mai Cheddar (cung cấp 8gr carb)
  • Bữa tối: Đùi gà nướng ăn kèm củ cải đường, rau mùi và rau chân vịt (cung cấp 8gr carb)
  • Đồ ăn nhẹ: 28gr thịt bò khô và một thanh phô mai que chiên (cung cấp 1gr carb)

Tổng lượng carb trong ngày: 34gr

Thứ Tư

  • Bữa sáng: Bánh muffin làm từ bột hạnh nhân và quả việt quất (cung cấp 8gr carb)
  • Bữa trưa: Bí xanh cuộn ức gà sốt cà chua (cung cấp 14gr carb)
  • Bữa tối: Cơm chiên làm bằng súp lơ (cung cấp 18gr carb)
  • Đồ ăn nhẹ: 140gr phô mai Cottage (cung cấp 5gr carb)

Tổng lượng carb trong ngày: 45gr

Thứ Năm

  • Bữa sáng: Salad đậu phụ với ớt chuông xào và quả bơ (cung cấp 20gr carbs)
  • Bữa trưa: Gà hầm cà chua và ớt cay (cung cấp 14gr carbs)
  • Bữa tối: Thịt gà tây xào rau cuộn trong vỏ làm bằng phô mai Monterey Jack nướng (cung cấp 7gr carb)
  • Đồ ăn nhẹ: 28gr quả óc chó và 1 cốc quả mâm xôi (cung cấp 8gr carb)

Tổng lượng carb trong ngày: 49gr.

Thứ Sáu

  • Bữa sáng: Smoothie nước cốt dừa, quả bơ, bột cacao, dầu MCT và anh đào chua (cung cấp 14gr carb)
  • Bữa trưa: Salad cà chua, quả phô mai dê ăn kèm với thịt gà nướng (cung cấp 20gr carb)
  • Bữa tối: Xúc xích gà và bí ngòi xào (cung cấp 11gr carb)
  • Đồ ăn nhẹ: Một cốc mì làm từ bí ngòi bào sợi với dầu olive (cung cấp 3gr carb)

Tổng lượng carb trong ngày: 48gr

Thứ Bảy

  • Bữa sáng: 2 quả trứng ốp ăn kèm với salad ớt chuông, hành tây và quả bơ (cung cấp 20gr carb)
  • Bữa trưa: Salad thịt bò xào, rau chân vịt, cà chua và phô mai trắng (cung cấp 5gr carb)
  • Bữa tối: Salad cà tím, cà chua cherry và phô mai Mozzerella ăn cùng với sườn nướng (cung cấp 6gr carb)
  • Đồ ăn nhẹ: 8 thân cần tây (dài khoảng 8cm) chấm với 2 thìa canh (30ml) kem phô mai (cung cấp 7gr carb)

Tổng lượng carb trong ngày: 38gr

Chủ nhật

  • Bữa sáng: Trứng trộn thịt xông khói và cà chua khô nướng (cung cấp 3gr carb)
  • Bữa trưa: Tôm xào ớt chuông và hành tây (cung cấp 17gr carb)
  • Bữa tối: Bông cải xanh xào sốt Tahini ăn cùng với đùi gà nướng (cung cấp 11gr carb)
  • Đồ ăn nhẹ: Bánh phúc bồn tử xay nhuyễn với cacao, vani và dầu dừa để lạnh (cung cấp 8gr carb)

Tổng lượng carb trong ngày: 39gr

Khi giảm cân bằng chế độ Keto cần hạn chế một số thực phẩm sau:

  • Nên tránh ăn và uống các loại thức ăn chưa nhiều đường như nước ngọt, nước ép trái cây, bánh kẹo..
  • Hạn chế ăn các loại thức ăn tinh bột như phở, cơm, bột ngũ cốc, nui, bún ….
  • Hạn chế hầu như các loại trái cây, rau củ như khoai lang, khoai tây, cà rốt, củ cải, đậu…
  • Hạn chế ăn các loại chết béo xấu như dầu thực vật qua chế biến nhiều lần, các loại nước sốt có đường.
  • Không nên uống rượu bia, các đồ có cồn
  • Những người có vấn đề về tuyến tụy, tuyến giáp, gan hoặc túi mật, hoặc những người có tiền sử rối loạn ăn uống, không nên áp dụng chế độ ăn Keto.

Video chi tiết

Hãy kiên trì thực hiện chế độ giảm cân Keto trong 1 tuần theo thực đơn trên, bạn sẽ cảm nhận được hiệu quả bất ngờ đấy. Có người thực hiện theo thực đơn Keto và giảm đến 3kg trong 1 tuần.

Related posts